لا يهم إذا كنت حاملاً أو خاملة أو خاملة. ومع ذلك ، يمكنك الاستفادة من ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ممارسة الرياضة آمنة أثناء الحمل ، طالما أنك تحصل على إذن من طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
وفقًا لـ Health News ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة للأم والجنين ؛ يتحسن مزاج الأم ، وتقل العديد من المضاعفات غير السارة للحمل.
وتكون فترة التعافي بعد الولادة أسرع. سيكون للجنين أيضًا قلب ودماغ أكثر صحة.لا يهم إذا كنت حاملاً أو خاملة أو خاملة.
ومع ذلك ، يمكنك الاستفادة من ممارسة الرياضة أثناء الحمل . ممارسة الرياضة آمنة أثناء الحمل ، طالما أنك تحصل على إذن من طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
ما مقدار التمارين التي يمكنني القيام بها أثناء الحمل؟
يوصى بممارسة المرأة الحامل لمدة 30 دقيقة على الأقل أو أكثر بكثافة معتدلة كل يوم (إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة كل يوم ، في معظم أيام الأسبوع).
اعتمادًا على حالة قلبك وصحتك العامة ، فإن ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق طوال اليوم تصل إلى 30 دقيقة من الجري على جهاز الجري أو ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية.
حتى الأنشطة غير الرياضية ، مثل المكنسة الكهربائية لمدة 15 دقيقة ووظيفة التنظيف على غرار المنزل لمدة 15 دقيقة ، يمكن أن تصل إلى هناك.
هل ممارسة الرياضة خطرة على الأم الحامل؟
في حين أنه من الصحيح الآن أنك حامل لم يحن الوقت لممارسة التزلج على الماء أو ركوب الخيل ، إلا أن معظم النساء الحوامل قادرات على ممارسة المزيد من التمارين.
في الواقع ، يُسمح بالعديد من الرياضات أثناء الحمل ؛ لكن يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل أي تمرين. يمكن لبعض المضاعفات مثل فقر الدم ، وانزياح المشيمة ، وقصور عنق الرحم ، وتمزق المثانة ، وما إلى ذلك ، أن تمنع ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
السباحة أثناء الحمل
يمكن أن تكون السباحة والتمارين الرياضية في الماء رياضة رائعة للأمهات الحوامل. لماذا ا؟ تزن في الماء أقل مما تزنه على الأرض ، لذلك تشعر بالضوء. يمكن أن يخفف الغمر في الماء الغثيان ويقلل من الألم والتورم في الكاحل.
أيضًا ، نظرًا لوجود الجنين في الماء معك ، يتم وضع ضغط أقل على المفاصل والأوتار المترهلة (استجابة الجسم الطبيعية لهرمونات الحمل).
ملاحظة: عند الذهاب إلى المسبح ، احرص على عدم الانزلاق أو السقوط من حواف المسبح. تجنب الغوص.
المشي أثناء الحمل
ليس هناك تمرين أسهل للأم الحامل من المشي ، وهو أيضًا تمرين يمكنك القيام به بالضبط حتى موعد ولادتك. لا يتطلب المشي معدات خاصة ، فأنت تحتاج فقط إلى زوج مناسب من أحذية المشي.
الجري الخفيف أثناء الحمل
هل تحب تمرين أسرع من المشي؟ يمكن للعدائين المحترفين الاستمرار في الجري بإذن من الطبيب.ملاحظة: لا تركض على الأسطح شديدة الانحدار ولا تفرط في ذلك لأن المفاصل والأوتار الرخوة أثناء الحمل .
يمكن أن تزيد الضغط على ركبتيك أثناء الجري وقد تتلفهما. نؤكد مرة أخرى أن الجري مناسب للأشخاص الذين كانوا يمارسون العدائين قبل الحمل ، إذا كنت تريد أن تبدأ الرياضة ، فالركض ليس خيارًا جيدًا على الإطلاق ومن الأفضل المشي فقط.
جهاز بيضاوي وصعود السلالم في النادي
كلا الجهاز البيضاوي والسلالم المتحركة مفيدان أثناء الحمل. اضبط سرعة الجهاز على مستوى الراحة.ملحوظة: لا تنسي أن حملك يتقدم وقد تشعرين بمقاومة أكبر بمرور الوقت ,
لذلك عليك الاستماع إلى جسدك. احرص أيضًا على عدم التعثر أو السقوط عند النزول من الماكينة.
التمارين الرياضية في الحمل
تعتبر التمارين الهوائية منخفضة الكثافة طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وإفراز الإندورفين ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
ملاحظة: عندما يكبر بطنك ، يجب أن تتجنب الأنشطة التي تتطلب التوازن الكامل. إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فاستمع إلى جسدك وتجنب القفز أو الحركات الشاقة ولا تمارس الرياضة أبدًا لدرجة الإعاقة. التمارين الرياضية المائية مناسبة جدًا للأمهات الحوامل اللائي يمارسن الرياضة حديثًا.
دراجة ثابتة أثناء الحمل
إذا قمت بالغزل قبل ستة أشهر على الأقل من الحمل ، فيجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في القيام بذلك الآن إذا أخبرك طبيبك بذلك. يمكن أن تكون الدراجة الثابتة رياضة مفيدة للغاية لأنه يمكنك الركوب بالسرعة التي تريدها دون التعرض لخطر السقوط أو الضغط على كاحليك ومفاصل ركبتك.
ملحوظة: إذا كنتِ تحصلين على فصل دراسي ، فتأكدي من إخبار مدربك أثناء الحمل ، وغادري الفصل فورًا كلما شعرتِ بالحرارة الزائدة أو التعب. أيضًا ، ارفع المقود حتى لا تنحني للأمام ولا تضغط على أسفل ظهرك.
الكيك بوكسينغ أثناء الحمل
يمكن لمعظم الكيك بوكسرز المحترفين وذوي الخبرة أثناء الحمل مواصلة أنشطتهم بإذن من الطبيب.ملحوظة: قد تجدين أنك لستِ سريعة أو قوية كما كنتِ عليه قبل الحمل ,
لذلك لا تضغطي على نفسك وابدئي بوتيرة بطيئة. لتجنب اللكم على بطنك عن طريق الخطأ ، ابق على بعد مترين من لعبة الكيك بوكسر الأخرى واجعل المدربين يعرفون أنك حامل.
لاحظ أن هذا التمرين غير مسموح به على الإطلاق للأشخاص الذين لم يمارسوه قبل الحمل ، ولا يمكن للرياضيين المحترفين في هذا المجال القيام به إلا بنصيحة الطبيب وبالنصائح المذكورة ، وربما فقط في بداية الحمل.
تمارين دورية مكثفة أثناء الحمل
من المؤكد أن التمارين الدورية المكثفة ليست مناسبة لكل امرأة حامل.ملحوظة: تمارين من هذا النوع ليست جيدة للنساء الحوامل اللواتي يرغبن فقط في البدء في ممارسة الرياضة ؛
ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لبعض الوقت وأعطاك طبيبك الإذن لممارسة الرياضة ، فيمكنك الاستمرار في إجراء التغييرات ، لكن توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بضيق في التنفس أو أصبحت عاجزًا.
اشرب الكثير من الماء وكن حذرًا بشكل خاص بشأن التمارين التي تتطلب التوازن.
بيلاتيس أثناء الحمل
برنامج بيلاتيس مناسب للسيدات الحوامل يركز على تقوية الجذع وشد العضلات بكثافة منخفضة مما يساعد على تخفيف آلام الظهر ويحسن القوام ويزيد من المرونة.
ملحوظة: من الأفضل أن تحضر فصل بيلاتيس للسيدات الحوامل بحيث تكون جميع التمارين مصممة حسب حالتك.
يوجا الحمل
اليوغا أثناء الحمل أو ما قبل الولادة هي أيضًا تمرين مثالي للسيدات الحوامل: فهو يريحك ، ويجعل جسمك أكثر مرونة ، ويزيد من تركيزك ، ويعلمك التنفس العميق .
وكلها مفيدة للحمل. تختلف تمارين اليوجا أثناء الحمل عن اليوجا العادية.
نصائح لممارسة أثناء الحمل
على الرغم من أن التمارين الرياضية آمنة أثناء الحمل ، إلا أن هناك حاجة إلى اتخاذ الاحتياطات.
. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ في ممارسة الرياضة شيئًا فشيئًا. ابدأ بـ 20 دقيقة ، وتأكد من الإحماء والتهدئة بعد التمرين. قم بزيادة جلسة التدريب تدريجيًا إلى 30 دقيقة.
. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فلا تبالغ في ذلك. تذكر ، الآن ليس الوقت المناسب لرفع مستوى لياقتك.
. لا تذهب إلى الساونا. يمنع الاستحمام في الساونا أو الحمام شديد السخونة أو أي شيء يرفع درجة حرارة الجسم. يجب أن تكون بيئة التمرين باردة وجيدة التهوية دائمًا.
. استمع إلى جسدك. إذا كنت حاملاً ، لا تمارس الرياضة أبدًا لدرجة الإعاقة. تحقق من نبضك للتأكد من أنك لا تبالغ فيه. إذا كنت تشعر بالرضا عن التمرين ، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة بنفس القدر ولا تضغط كثيرًا على جسمك. من الجيد أن تتعرق قليلاً ، لكن ليس تمامًا بسبب التعرق.
يجب أن تكون شدة تدريبك بحيث يمكنك التحدث أثناء الحركة. بعد التمرين ، يجب أن تشعر بالنشاط وليس الخمول.
. كن على علم بالمشكلة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم في ساقك أو بضعف عضلي يؤثر على توازنك.
تشمل الأعراض التي يجب عليك الاتصال بطبيبك بها: ألم غير طبيعي في أي مكان في الجسم ، تقلصات عضلية لا تزول ، تقلصات مؤلمة ، ألم في الصدر ، سرعة ضربات القلب ، صعوبة في المشي ، صداع مفاجئ ، دوار ، نزيف أو ضعف في الحركة ، يولد الجنين بعد ذلك. ثمانية وعشرون أسبوعا.
. بعد الشهر الرابع ، لا تمارس التمارين التي تجبرك على الاستلقاء أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يضغط وزن الرحم المتوسع على الأوعية الدموية ويحد من تدفق الدم.
. اشرب كوبًا كاملاً من الماء كل نصف ساعة عند ممارسة الرياضة والتعرق ، ويجب أن تشرب أكثر إذا كان الجو حارًا أو تتعرق كثيرًا. اشرب الماء 30 إلى 40 دقيقة قبل التمرين واستمر في شرب الماء أثناء وبعد التمرين.
. يمكن أن يؤدي التمرين أو التمارين المكثفة لأكثر من 45 دقيقة إلى حدوث نقص السكر في الدم ، لذلك يجب تناول بروتين خفيف ووجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده.
. اختاري رياضة ممتعة ومحفزة لحملك. تنويع أنشطتك لتكون ممتعة.