قلل من الم الظهر من الاعلى الناتجة عن الجلوس على المكتب باتباع هذه النصائح البسيطة أدناه.وفقًا لـ Behdasht News ، يتعرض جميع الموظفين حاليًا لانفتاق القرص القطني بسبب الجلوس خلف مكتب وفي وضع حرج عند استخدام الكمبيوتر . إذا لم يقوموا بتصحيح وضع الجلوس الخاص بهم ولم يمارسوا الرياضة ، فسوف تضعف عضلات ظهرهم بمرور الوقت وتأتي لهم الآلام طويلة الأمد (الم الظهر من الاعلى). تابعنا حتى تتمكن من تقليل آلام الظهر الناتجة عن الجلوس على المكتب فقط من خلال تعلم بعض الحلول البسيطة.
تمارين مكتبية للتخلص من الم الظهر من الاعلى
1- اسحب كرسيك للوراء قليلاً عن طاولتك واجلس على كرسي مسطح وألصق أسفل ظهرك بظهر الكرسي. ثم افرد ركبتك اليمنى واجعل قدمك موازية للأرض. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد إلى الوضع السابق وكرر هذه الحركة بقدمك اليسرى.
2- افصل خصرك عن ظهر الكرسي وألصق بطنك بالجزء الموجود على فخذيك. اخفض يديك حتى تشعر بالألم ولمس إصبع حذائك.
3- افرد ساقيك بعرض الكتفين. ضع يديك على جانبيك. انحنى ببطء إلى الوراء لتشعر بتمدد طفيف في البطن وضغط خفيف على أسفل الظهر. افعل ذلك من 3 إلى 5 مرات ، من 15 إلى 20 ثانية في كل مرة.
4- ضع إحدى يديك على مكتبك وارجع قدمًا واحدة للخلف. يجب أن تكون القدم على الأرض للأمام وركبتك مثنية قليلاً. ادفع حوضك إلى الأمام برفق. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم كرر من 3 إلى 5 مرات لكل جانب من الجسم.
5. أثناء الجلوس ، ارفع أحد ذراعيك فوق رأسك. ضع اليد الأخرى على الفخذ للحصول على الدعم. انحنى ببطء في الاتجاه المعاكس لتشعر بشد لطيف على جذعك العلوي. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر من 3 إلى 5 مرات لكل جانب من الجسم.
6- أثناء الجلوس على كرسي ضع إحدى القدمين على القدم الأخرى (يجب أن يكون الكاحل على ركبة القدم الأخرى). ثم ضع يدك على ركبة قدمك وادفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام برفق. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر 3-5 مرات لكل جانب من الجسم.
تمارين منزلية للتخلص من الم الظهر من الاعلى
شد الساق: اجلس على الأرض وقم بمد الساقين بشكل مستقيم. اصنع زاوية قائمة (90 درجة) بركبتك اليسرى. امسك أصابع قدميك اليمنى. ثم افتح ساقك اليمنى قدر الإمكان. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً. يجب أن يواجه نعل قدمك اليمنى السقف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. كرر ثلاث مرات. ثم قم بنفس حركة الإطالة بقدمك اليسرى.
شد الخصر: استلق على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك ونعل القدم على الأرض والركبة الأخرى مستقيمة. ارفع رجلًا مستقيمة حتى تشعر بتمدد في مؤخرة فخذك. امسك القدم لمدة 5 ثوان. ثم أعد قدمك ببطء إلى الأرض. كرر هذه الحركة 5 مرات. قم بتمرين الساق الأخرى.
حركة القط: اجلس على أربع. حافظ على استقامة ظهرك لبضع ثوان. ثم قوس خصرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم اسحب بطنك للخارج ، وظهرك لأسفل. كرر هذا عدة مرات.
تمدد السجود: ابدأ باليدين والركبتين تمامًا مثل إطالة وضع السجود. يجب أن تكون الساق ملامسة للأرض وأن يكون الصدر بين الفخذين. يجب شد الذراعين والساقين للأمام ، وأثناء وجودك في هذا الوضع ، يجب أن تشعر بتمدد معين في الخصر والأرداف. افعل هذا 5 مرات لمدة 20 إلى 30 ثانية.
شد الركبة تجاه الصدر: استلق على ظهرك مع استقامة رجليك. اسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر. امسك بكلتا يديك. شغل منصبك لمدة 30 ثانية والعودة إلى الراحة. كرر مع الركبة الأخرى.
دوران الورك: استلق على الأرض مع استقامة ساقيك. ضع يديك بجانبك. اقلب وركيك إلى اليمين وحافظ على ركبتيك معًا. حاول وضع كلا الكتفين على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم كرر مع اليسار.
إطالة الكمثري: استلق على ظهرك واثني ركبتيك. ضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى وامسك الفخذ الأيسر واسحبه باتجاه صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف وربما في الجزء الخارجي من الحوض. استمر في هذه الحركة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم كرر هذه الحركة للجانب الآخر. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.